Indian Weight loss Diet Chart in details.

 

इस लेख में हम एक ऐसे Indian Diet Chart के बारे में चर्चा करेंगे, जो न केवल स्वास्थ्यवर्धक है बल्कि तेजी से वजन घटाने में भी मदद करता है। इस डाइट प्लान(diet plan) में शामिल हैं स्थानीय और मौसमी खाद्य पदार्थ, जो आपकी ऊर्जा को बनाए रखते हुए आपके शरीर को सही पोषण देते हैं।

वजन घटाना आज के समय में कई लोगों की प्राथमिकता बन गया है, चाहे वो स्वास्थ्य कारणों से हो या फिर बेहतर दिखने की चाह में। वजन घटाने के लिए सही Diet Plan का चुनाव करना बहुत जरूरी है।

भारतीय खान–पान में ऐसी कई सामग्रियां शामिल हैं जो न केवल पौष्टिक होती हैं बल्कि वजन घटाने में भी काफी कारगर हैं। 

1. गर्म पानी – सबसे पहले जब आप सुबह उठते हैं आप make sure करें कि आपका पेट साफ हो जाए I उसके लिए आप सुबह–सुबह उठते ही दो से तीन गिलास गर्म पानी पियेंगे, और make sure करें कि आप पानी पीते समय मलासन पोज में बैठे या उसे हम potty pose भी कहते हैं या फिर जो इंडियन टॉयलेट स्टाइल है हम उसमें बैठेंगे गर्म पानी पंगे और वैसे ही 5 से 6 मिनट बैठे रहेंगे,इससे आपको प्रेशर आने में जरुर मदद मिलेगी I जिन लोगों को constipation की शिकायत रहती है वह गर्म पानी में आधा चम्मच pink salt डालकर पिए इससे आपका पूरा जो सिस्टम है वह clean हो जाएगा I

2. Black Coffee

    Black coffee extreme weight loss में बहुत मदद करता है। इसे बनाने के लिए आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• एक बड़ा चम्मच coffee powder
• आधा कप से थोड़ा अधिक गर्म पानी
• दो से तीन चुटकी दालचीनी पाउडर

बनाने की विधि:

• सबसेपहलेएककपमेंएकबड़ाचम्मच coffee powder डालें।
• इसकेबाद, कप में आधा कप से थोड़ा अधिक गर्म पानी डालें।
• अब, इसमें दो से तीन चुटकी दालचीनी पाउडर डालें।
• सभीसामग्रीकोअच्छीतरहसेमिलाएंताकिपाउडरपूरीतरहसेघुलजाए।

इस black coffee को रोजाना सुबह पीने से वजन घटाने में मदद मिलती है। दालचीनी metabolism को तेज करती है, जिससे वजन तेजी से घटता है और भूख भी कम लगती है। इस साधारण drink को अपनी diet में शामिल करके आप अपने वजन घटाने के सफर को और भी प्रभावी बना सकते हैं।

3. योगा/Exercise – Next 15 से 20 मिनट कम से कम आप योगा करेंगे योगा में आप सूर्य नमस्कार 10 round करेंगे. सूर्य नमस्कार करने के वीडियो आपको आसानी से Youtube चैनल पर मिल जाएंगे,इसके साथ ही भुजंगासन (Cobra Pose),त्रिकोणासन (Triangle Pose),अधो मुख श्वानासन (Downward Dog Pose),उत्तानासन (Standing Forward Bend),नौकासन (Boat Pose) I इसके साथ ही आप थोड़े से crunches थोड़ी stretching जितना आपकी body कर पाए, कोशिश करेगा 15 से 20 मिनट जरूर करें I योगासन ना ही सिर्फ आपका वजन घटाएगा बल्कि लोंlong run में आपको इतने सारे health benefits मिलेंगे कि आप इस blog को जरूर याद करेंगे I

4. Protein से भरपूर breakfast– हम ऐसा करेंगे जो प्रोटीन से भरपूर होI Protein आपको लंबे समय तक पेट भरा रखता है और जल्दी–जल्दी भूख नहीं लगने देता, जिससे आपकी छोटी–छोटी cravings कम हो जाती हैं। Protein हमारी मांसपेशियों की मरम्मत करता है जो कि Protein से ही बनी होती हैं। इस प्रकार,Protein न केवल भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है बल्कि मांसपेशियों की रिपेयर और growth में भी सहायक होता है।

5. गर्म पानी– वजन घटाने के दौरान आप कोशिश करें कि सिर्फ गर्म पानी ही पिएं खाना खाने के 40 45 minutes बाद। शुरुआत में यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन गर्म पानी आपके metabolism को बढ़ाने और गंदगी निकालने को बाहर निकालने में मदद करता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिलती है।

5. फल या सलाद– अब दोपहर को लंच करने के आधे घंटे पहले कोई भी फल या सलाद भरपेट खा लें।अगर आप office जाते हैं तो वहां भी आप कोई फल या कम से कम खीरा तो खा ही सकते हैं। खीरा हल्का और पौष्टिक होता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको ताजगी का अनुभव कराता है I

6. Lunch- दोपहर के खाने में आप protein से भरपूर खाने के options चुन सकते हैं, जो हमने पहले list में बताए थे। इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा महसूस होगा और ऊर्जा भी बनी रहेगी साथ में आप कोशिश करें एक गिलास चास/butter milk जरूर पिए। ऐसे भोजन आपके वजन घटाने के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे।अगर आपको राइस(rice) खाने की craving हो रही है या राइस खाने की आदत है तो आप थोड़ा सा वह भी खा सकते हैं। इसमें कोई समस्या नहीं है। बस ध्यान रखें कि मात्रा नियंत्रित हो और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में ही इसे शामिल करें।

7. Repeat गर्म पानी – खाने के 40 45 minutes बाद I

8. Evening snacks – Evening के समय आप अगर office में है तो प्लीज चाय avoid करिए उसकी जगह black coffee ले या फिर green tea ले सकते हैं ,और munching के लिए आप roasted चना, roasted मूंगफली, roasted  मखाना या कोई भी ड्राई फ्रूट/dry fruit एक मुट्ठी आप खा सकते हैं I

9. Water–  जितनी बार भी प्यास लगी कोशिश करें हल्का गर्म पानी ही पिए ,इससे आपका मेटाबॉलिज्म एक्टिव रहेगा जिससे आपको वेट लॉस में बहुत हेल्प मिलेगी I

10. Early Dinner- Dinner के लिए आपसे list में से कोई भी हाई प्रोटीन/high protein खाना चुन सकते हैं और कोशिश करें डिनर जितनी जल्दी हो सके उतना कर ले,Dinner में आप अपनी पसंद की एक कटोरी दाल जरूर शामिल करें, जो कि एक सूप की तरह काम करेगी। यह एक हाई–प्रोटीन सूप होगा, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराएगा और रात भर वजन घटाने में मदद करेगा।

11. Milk (optional)– अगर आप चाहे तो रात को सोने के पहले एक गिलास गर्म दूध पी सकते हैं (no sugar)

Weight loss Breakfast/Lunch/Dinner options: जो तेजी से weight loss में मदद करेगा I

 

*(Use desi ghee/mustard oil/Til oil)No white oil/sunflower oil 

• दाल चिल्ला (use very less oil) desi ghee
  • अरहर की दाल, मूंग दाल, मसूर दाल, उड़द दाल
• पनीर और बाजरा/रागी/मक्का की रोटी :
  • पनीर भुर्जी, पनीर टिक्का, मटर पनीर
• Poha (Flatten rice flakes)

• चने (Chickpeas):
  • चना मसाला, काबुली चना, चना सलाद,चने का चार्ट
• सोया और बाजरा/रागी/मक्का की रोटी :(Soy):
  • सोया चंक्स करी, सोया कीमा, सोया कटलेट
• दही (Yogurt):
  • दही के साथ फल, दही के साथ चाट, रायता
• राजमा (Kidney Beans):
  • राजमा चावल, राजमा करी
• इडली या फिर प्लेन डोसा और मूंगफली (Peanuts):
  • मूंगफली चाट, मूंगफली की चटनी
• काबुली चना (Black Chickpeas):
  • चना सलाद, काले चने की सब्जी

(Non-veg Options)

• अंडे और बाजरा/रागी/मक्का की रोटी (Eggs):
  • उबले अंडे, अंडा भुर्जी, अंडा करी
• मांस और बाजरा/रागी/मक्का की रोटी (Meat):
  • चिकन करी, मटन करी
  • यह high protein food आपको बहुत देर तक भूख नहीं लगे देगा,ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं I

Important Notes:

• Mini meals –अगर आपको ज्यादा भूख लगती है, तो सोयाबीन चंक्/soya chunks/ chana को उबालकर उसमें चाट मसाला मिक्स करके टिफिन में ले जा सकते हैं। यह आपको एक घंटे के लिए भरपूर ऊर्जा देगा और भूख को संतुष्ट करेगा। सोयाबीन चंक्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं। यह High Protein meal आपकी भूख को लंबे समय तक शांत रखेगी और आपकी छोटी–छोटी cravings को कम करेगी। इससे आप स्वस्थ और संतुलित तरीके से वजन घटाने में सफल हो सकते हैं।
• Sweet Cravings- sweet की cravings को संतुष्ट करने के लिए आप अपने साथ किशमिश, खजूर या 70% dark chocolate रख सकते हैं या फिर कोई भी fruit। ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सेहतमंद भी होते हैं और आपकी मिठाई की लालसा को पूरा करने में मदद करते हैं।
• Meal Guide – किसी भी meal में रोटी और चावल की मात्रा कम रखें और दाल और सब्जियों की मात्रा ज्यादा रखें। सब्जियों में हरी सब्जियां, खासकर लौकी, बहुत जरूरी है। यह न केवल पौष्टिक होती हैं बल्कि वजन घटाने में भी मदद करती हैं। हरी सब्जियों में फाइबर और विटामिन की भरपूर मात्रा होती है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती हैं और शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करती हैं।जिससे आपको weakness नहीं लगेगा I
• Magic Drink– रात को सोने से पहले एक गिलास पानी में आधा चम्मच जीरा/cumin डालें और इसे अच्छी तरह से उबालें। इस पानी को छानकर सोने से पहले पिएं। यह पेय चमत्कारी है, क्योंकि यह न केवल पाचन को सुधारता है बल्कि वजन घटाने में भी मदद करता है। जीरा मेटाबॉलिज्म/metabolism को बढ़ाता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में सहायक होता है।
• Party and Outing meals- अगर आप किसी party या आउटिंग में जा रहे हैं, तो कोशिश करें कि वहां भी high protein food का चयन करें जो oil free/less oily हो या बहुत ही कम तेल में बना हो। इसमें पनीर टिक्का, ग्रिल्ड चिकन, या तंदूरी फिश हो सकते हैं। इसके अलावा, आप minimum तेल में बना डोसा, इडली, या हरा भरा कबाब भी चुन सकते हैं। इस तरह के विकल्प आपके वजन घटाने के लक्ष्य को बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको स्वस्थ रखेंगे।
• Cheat Meals– Cheat meals आप week में 1 दिन का सकते हैं या कभी कबार जब आप बाहर जाते हैं तब खा सकते हैं I चीट मील में आप पनीर momos, वेजिटेबल momos, चिकन मोमोज ,तंदूरी चिकन, fish खा सकते हैं I
• Nos – No Sugar, No Packed Food, No fast food, No Diet food,No biscuits which comes in packet चाहे उसे पर जितना भी लिखा हो कि यह Diet food है sugar free है या जो भी आप कोई भी packet food नहीं खाएंगे I शुगर की जगह अब थोड़ा बहुत गुड/jaggery use कर सकते हैं I
• Walk-जितना हो सके उतना walk करें और physically active रहें। इससे आपका मेटाबॉलिज्म तेज होता है, जो वजन घटाने में मदद करता है। रोजाना walk करना और सक्रिय रहना न केवल आपके शरीर को फिट रखता है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को भी सुधारता है।

  

हमारी देसी इंडियन थाली पहले से ही एक पोषण का खजाना है, लेकिन आजकल बाहर के फूड पैकेट्स और 10 तरह की चीज़ों के चलते हम अपने पारंपरिक आहार से दूर हो रहे हैं। जबकि हमारी भारतीय थाली में दाल, चावल, रोटी, सब्जी, सलाद और दही जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो हमें संपूर्ण पोषण प्रदान करते हैं। इनसे न केवल हमारा स्वास्थ्य बेहतर रहता है, बल्कि वजन घटाने में भी मदद मिलती है। हमें चाहिए कि हम अपनी देसी थाली का महत्व समझें और इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें, बजाय बाहर के पैकेट बंद खाद्य पदार्थों के।

आशा है कि यह जानकारी और सुझाव आपकी Dieting प्रक्रिया में बहुत मददगार साबित होंगे। इन उपायों को अपनाकर आप न केवल स्वस्थ रहेंगे बल्कि अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को भी प्राप्त कर सकेंगे। याद रखें, निरंतरता और धैर्य ही सफलता की कुंजी हैं। स्वस्थ रहें और खुश रहें!